Några tips på hur man förbereder sig för sin första Järmannen* (3.8/180/42)

Den första frågan man måste ställa sig är varför göra denna längsta av triathlondistanser och vad man vill ha ut av upplevelsen - för det är en upplevelse.
Ex. Jag vill fullfölja, stå på pallen i min klass, klara av en viss tid, komma före någon i klubben etc.
När du är klar över varför blir det lättare att lägga upp träningen och den planering - som är så viktig.

Här kommer några tips som handlar om den mentala delen, förberedelser och hur du organiserar själva loppet.
När det gäller träningstips så finns det massor av litteratur och artiklar och eftersom träningen är så beroende av dina ambitioner hoppar jag (nästan) över dessa här.

Make a plan and stick to it !

När du är på det klara över varför är det enkelt att sätta upp mål för själva loppet. Sedan gäller det att bryta ned dessa i mindre delmål som du har med dig under hela resan tävlingsdagen. På så sätt blir vare sig dagen eller tävlingen så lång. En bra struktur håller också hjärnan igång och det är viktigt att du har något att tänka på alla timmarna.
Planeringen är alltså ytterst viktig. Sedan hänger det på din förmåga att vara disciplinerad och verkligen hålla sig till planen. T.ex har du inget för att bli stressar under cykelmomentet när du blir omkörd då sim och cykelmoment för en vältränad triathlet mer blir av en transport. Det är på löpningen det händer de mest underbara saker med kropp och själ.

Vilken fart skall jag hålla ?

Givetvis väldigt svårt att svara på men en bra regel är att efter simningen och efter cyklingen skall du känna att "jag hade kunnat simma respektive cyklat fortare", och efter löpningen "jag sprang så fort jag kunde".

Simmomentet: Simma avslappnat - dra inte på dig mjölksyra och låt dig inte luras med i andras fart. Får du mjölksyra tidigt så har du den med dig nästan hela dan. Det kan vara mycket strömt i Kalmarsund så du kommer troligen att få en bättre tid än du planerat i alla fall.

KKF: Undvik mjölksyra !

Cyklingen: Här det viktigare att du vet hur fort du kan cykla under 10-15 mil. Dvs vilken snittfart kan du hålla om du cyklar själv. Sedan föreslår jag att du sänker den snittfarten med 2 till 4 km/tim. Kom ihåg att du har en mara att klara av innan målbandet.
Trampa i ett jämnt tempo - och se till att ha bra fart på benen (cadens) så du inte ligger och segar på växlarna.
Gå ut något under din planerade snittfart den första milen - låt benen komma igång !
Banan i Kalmar är flack och det är bara stark vind som kan ställa till det - då måste du ha en alternativ plan.
Ett viktigt moment är att äta och dricka ordentligt. Disciplin ! Du måste få i dig minst en flaska mellan varje station . Det du kommer att äta måste du ha testat att din mage klarar ! Du får också besluta när du skall sluta äta. Ex. vis 2 mil innan växling till löpning.
Ta reda på vad som finns i form av vätska och mat utefter banan så du hinner testa !
Tag också för vana att ställa dig upp och cykla ibland - räta på ryggen och gör lite rörelser med armarna.

KFF: Dricka och äta ! Håll din planerade fart ! Gymnastisera !


Löpningen: Det finns vätskestationer med lite att äta med 2.5 km mellanrum. Se till att dricka ! Inte bara vatten då saltet i kroppen nu kan vara på upphällning, dvs inget binder vätskan längre. Sportdryck rekommenderas.
Det är bättre att få stanna en stund för att lätta på trycket än att stanna för gott pga vätskebrist.
Din mentala styrka kommer till pass under löpningen. Du kommer att möta och träffa dina kollegor hela tiden. det är väldigt bra och roligt.
Är din mage van vid Squeeze, Ultra Gel eller något liknande tycker jag du skall ta en sådan var 5 km. Spring i linne med fickor så du har dem med dig. Eller fixa langning.

Spring avslappnat. Låt kroppen styra och hitta en energisnål och lagom lunk. Då kommer det att gå fortare än du tror.

KFF: Motivationen- bryt ned i "nästa vätskestation". Dricka ! Gå inte ut för hårt. KÄMPA - NU ÄR DET NÄRA !



Utrustning

Generellt gäller att du har kläder och skor som sitter bra och är väl inkörda. Tänk KOMFORT ! Skall du sitta i sadeln i 6 timmar så är det nog cykelbyxor som gäller. Det du förlorar i tid för att säkerställa en bra klädsel vid cykel och löpning är marginellt jämfört vad det kan kosta i smärta om något går fel.

Hur får man ordning på alla prylar och kläder ( det är ju både viktigare och mer grejer än vid kortare distanser) ?

Tips ! Bryt ned i olika delmoment.

Vad skall jag göra kvällen innan loppet.	Gå igenom cykeln. Packa påsarna. Väderleksrapporten !
Vad göra på morgonen	Placera påsen. Vattenflaskor. Pumpa däcken. Pulsklocka.
Simmomentet	Vaselin på halsen
Byte sim/cykel	Påse i tältet. Sololja (vattenfast). Smörj in dig innan du tar på våtdräkten - så får du lättare av den.
Cykelmoment	Ha med fast föda jag vet fungerar.
Byte cykel/löpning	Med/utan strumpor, vaselin. Tejpa bröstvårtor (!)

Mental förberedelse

Bryt ned hela loppet i mindre bitar du koncentrerar dig på vid varje tillfälle. Låt varje delmoment innehålla övningar även för hjärnan.

Visualisera, dvs skapa en bild inne i huvudet där du lyckas och springer imål på din planerade tid under publiken ovationer.



Något om träning

3-6 veckor innan Järnmannen föreslår jag du lägger in följande pass, 24-26 km löpning, 12-16 mils cykel och 1.5 timmes simning i sjö. Givetvis med några dagars vila mellan alltså inte i en följd ! Ta dem i nämnd ordning och ta inte i för mycket. 80 % räcker. Sista dagarna rekommenderar jag total vila - du måste vara fullständigt utvilad om det skall gå bra.



Sammanfattning

Din förmåga att nå dina mål sitter till 80 % i huvudet och till 20 % i kroppen. Är du vältränad kommer du få mindre ont under och efter loppet samt att du återhämtar dig fortare.

Har du cyklat Vätternrundan, åkt Vasaloppet etc har du varit igång under så många timmar att din kropp och framförallt din hjärna vet vad detta handlar om. Den mentala biten är mycket viktig. Även om du klarar Järnmannen rent fysiskt så blir det roligare och upplevelsen starkare när du har en bra mental förberedelse.



Vad gör man veckan efter Järnmannen ?

Man känner sig nöjd och stolt på en och samma gång - en viss ödmjukhet inför sig själv brukar också infinna sig.
Latar sig, äter och dricker EXTREMT gott - det är nu HELA du skall belönas. Gör inget motstånd utan låt själen och kroppen få styra fullständigt.
Om du mot förmodan skulle få ett infall att röra på dig så cykla (på en cykel utan växlar) till något trevligt Cafe med goda wienerbröd.



Lycka till - du kommer att uppleva något få ens drömmer om - och ingen kan någonsin ta ifrån dig din prestation !


* Numera heter tävlingen Kalmar Triathlon
** KFF = Kritisk FramgångsFaktor


Håkan Peterson

Hindås 22 augusti 2010